Бег – один из самых популярных видов физической активности. Аэробная нагрузка заряжает позитивом перед рабочим днём, помогает отвлечься от домашней рутины, благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Регулярные пробежки стимулируют метаболизм, что особенно важно для людей, желающих сбросить вес и улучшить свою физическую форму.
Как правильно включить в свой распорядок дня бег, с чего начать новичку? Расскажем о том, как сделать первые шаги на пути к здоровому образу жизни.
Чек-лист по подготовке к пробежке
Перед тем как начать тренировки, важно придерживаться следующих лайфхаков:
- Пройдите обследование в медицинской клинике. Перед началом тренировок важно убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам – к примеру, заболеваний суставов, лёгких или сердца.
- План занятий желательно составлять под руководством опытного тренера.
- На раннем этапе можно заниматься на стадионе с удобными дорожками с разметкой и специальным покрытием. Это позволит контролировать физическую нагрузку и дистанцию.
На время обучения технике бега стоит отказаться от тренировок на асфальтовом покрытии. Во время таких занятий вы будете гораздо быстрее уставать из-за сильной нагрузки на суставы. Идеальное решение для новичков в беге – ровные трассы без крутых подъемов и спусков.
Для определения пульсовых зон проводят специальные спортивные тесты. Они предусматривают измерение пульса:
- после выполнения приседаний;
- сразу после пробуждения;
- при выполнении специального бегового упражнения, предусматривающего постепенное увеличение ритма движений.
Определение пульсовых зон – основа для составления тренировочного плана. Это маркер, показывающий уровень спортивной подготовки и интенсивность будущих занятий.
Что необходимо для бега
Основные причины, из-за которых люди начинают заниматься бегом:
- похудение;
- улучшение физической подготовки;
- тренировка к забегу на определённые дистанции, например, к марафонам;
- отдых от рутинных дел;
- подготовка к беговым соревнованиям;
- расширение круга общения, поиск новых знакомств.
Некорректно подобранная обувь доставляет дискомфорт и может стать причиной серьезной травмы.
Одежда для новичков
Бег для новичков предусматривает подбор одежды в зависимости от погодных условий. Для тренировок потребуется несколько комплектов одежды, которые легко сочетать между собой. Для бега на улице в жаркое летнее время достаточно:
- спортивного бра;
- удобной футболки;
- шорт.
Идеальный вариант для межсезонья – ветровка, футболка с длинными рукавами, удобные тайтсы. При тренировках в ненастную погоду может понадобиться мембранная куртка для бега. В отличие от обычного дождевика, одежда с мембраной надёжно защищает от неблагоприятных погодных условий. Упорным новичкам, которые готовы тренироваться даже при минусовой температуре, не обойтись без софтшелла – куртки с тонким утеплителем или ветрозащитной одежды с утепляющим ворсом, плотных тайтсов с ветрозащитой, термобелья.
Такая деталь спортивного гардероба, как носки, на первый взгляд может показаться совершенно незначительной. Но стоит новичку пару раз потренироваться в хлопчатобумажных носках, и это мнение изменится. Вещи, в составе которых указано большое количество хлопка, не отводят, а концентрируют в себе влагу. Поэтому один из важных советов для новичков – покупка специальных беговых носков. При изготовлении таких изделий применяют качественные синтетические материалы. Спортивные носки способствуют созданию комфортного микроклимата внутри беговых кроссовок, отличаются лёгкими компрессионными свойствами.
При покупке одежды для бега на улице важно обращать внимание на материал. Присмотритесь к товарам известных брендов, при производстве которых учитывается кинематика и анатомия бегуна. Даже если вы всерьёз решили похудеть, не стоит покупать одежду на размер меньше. Она будет сковывать движения, негативно отражаясь на темпе бега и эффективности тренировок. В приоритете для новичка – функциональные вещи с практичными деталями:
- Карманами, в которые удобно положить смартфон и ключи.
- Светоотражающими деталями для поздних тренировок.
- Удобными вентиляционными молниями на мембранной одежде.
Аксессуары
Для длительных тренировок потребуется беговая сумка, в которую помещаются ключи от дома, смартфон, энергетический батончик, бутылка воды. В жаркую погоду рекомендуется носить солнцезащитные очки, которые оберегают глаза не только от солнечного света, но и мелкой пыли и острых веток во время пробежек по лесу или парковым дорожкам.
Стильный и универсальный аксессуар, о котором стоит знать начинающему бегуну, – гейтер Buff. Многие опытные бегуны используют его в холодное время в качестве шарфа или балаклавы, летом – для отведения влаги с поверхности головы. Существует множество видов спортивных аксессуаров марки Buff. На зиму стоит выбрать шерстяной Buff Midweight Merino Wool, для занятий в жаркие летние дни – Buff CoolNet UV+, надёжно защищающий от УФ-лучей.
Для неспешного бега в прохладную погоду предназначены линейки Windproof и Polar. Эти стильные аксессуары выгодно дополнят ваш повседневный образ. В пару к модному Buff стоит приобрести беговые перчатки, оснащённые ветрозащитными вставками для кистей рук.
Кроссовки для новичков
Одна из самых важных частей экипировки для бега на улице – кроссовки. Правильно подобранная обувь значительно увеличивает пользу спортивных тренировок. При покупке кроссовок опираются на цели пробежек, анатомические особенности. Основные пункты, которыми стоит руководствоваться при выборе обуви:
- Где будут проходить тренировки: в парке, городе или лесном массиве. От этого фактора зависят высота протектора и рисунок обувной подошвы, дизайн сетки, расположенной в верхней части кроссовок, степень амортизации. К примеру, для тренировок на асфальте рекомендуется выбирать модели с гладким или средним протектором. Если же вы планируете бегать по пересечённой местности, стоит отдать предпочтение обуви с более цепким протектором.
- Высота обувной подошвы сглаживает возможные ошибки в технике бега. Такие недочёты непременно будут на начальном этапе, это обычное явление. Обувь с тонкой подошвой стоит значительно дешевле. Это объясняется более низкими амортизационными свойствами таких кроссовок. Тем, кто только начал тренироваться, модели с тонкой подошвой, разработанные для темпового бега, не подойдут. То же самое можно сказать и об обуви с карбоновой пластиной. Такое технологическое решение разработано специально для спортсменов, «темп бега которых начинается от 4:30». Новичок, занимающийся в обуви с карбоновой пластиной, может получить растяжение и слишком сильно «загрузить» неокрепшие мышцы.
- Не покупайте тесные кроссовки. Для точного определения размера и анатомических особенностей ноги воспользуйтесь помощью консультанта, которые измерит ваши стопы при помощи специальной линейки. При правильном подборе кроссовок остаётся свободное пространство перед пальцами ног. В идеале размер обувной стельки должен быть примерно на 0,5-1 см больше длины стоп.
Новичку можно приобрести кроссовки с дополнительной амортизацией, подходящие для бега на улице. Это поможет начинающему спортсмену безопасно и быстро влиться в тренировочный процесс.
Спортивное питание
Классический вариант спортивного питания для людей, увлекающихся бегом, – энергетические гели. Внешне они напоминают тюбики с едой для космонавтов. В составе гелей содержится концентрированная порция углеводов, заряжающих бегуна дополнительной энергией. Такое спортивное питание поможет восстановить силы в ходе длительных тренировок.
Помимо энергетических гелей, в ходе занятий используются:
- батончики, насыщающие организм питательными веществами;
- энергетические напитки.
Высокобелковые энергетические батончики созданы для быстрого восстановления после интенсивной спортивной нагрузки, увеличения объёма мышечной массы. До 40% массы продукта составляют протеины. Такие энергетические батончики употребляют спортсмены, которые придерживаются низкоуглеводных диет или находятся на этапе «сушки». В них могут содержаться такие компоненты, как соевый протеин, казеин.
За счёт высокого содержания углеводов «твёрдые энергетики» дают мощный заряд энергии. Из-за «ударной» порции углеводов калорийность продукта может превышать 400 ккал. Есть отдельная категория энергетических батончиков – предтренировочные. Они помогают уверенно себя чувствовать во время высокоинтенсивных тренировок, стойко преодолевать дистанцию в ходе продолжительного забега.
Кроме того, опытные бегуны добавляют в воду изотоник. С потом из организма выходят важные микроэлементы, без которых невозможно его полноценное функционирование. В составе изотоника присутствуют электролиты, защищающие от теплового стресса.
Кроме того, опытные бегуны добавляют в воду изотоник. С потом из организма выходят важные микроэлементы, без которых невозможно его полноценное функционирование. В составе изотоника присутствуют электролиты, защищающие от теплового стресса.
Изотонические энергетические гели на основе мальтодекстрина с подсластителями и кофеином повышают выносливость, обеспечивают организм быстрой энергией. В спорте кофеин активно используется в качестве стимулирующего средства. Такой гель можно употреблять во время физических упражнений. Его не нужно запивать водой.
Первый месяц занятий
В первый месяц новичку рекомендуется заниматься в комфортных условиях, избегая изматывающей жары или суровых морозов. Стоит помнить и о том, что одежда для тренировок должна хорошо соответствовать погоде.
Правила бега для начинающих
Начинающего бегуну стоит избегать высоких нагрузок на раннем этапе тренировок. Они станут стрессом для организма, спровоцируют болевые ощущения в мышцах и суставах, резкое ухудшение самочувствия. Темп тренировок лучше увеличивать постепенно:
- В первое занятие можно вместо пробежки просто пройтись по выбранному маршруту с плавным переходом от быстрого шага к медленному.
- Не стоит торопить события. В первый месяц не рекомендуется проводить тренировки чаще 3-4 раз в неделю (по 15-25 минут).
- На раннем этапе важно постепенное увеличение скорости. Рекомендовано чередование 1 минуты бега и 2 минут ходьбы (с каждым повтором постепенно увеличивают время беговой части).
Новичку в спорте необходимо делать перерывы между занятиями. В первый месяц желательно бегать через день, чтобы дать организму время на полноценный отдых и восстановление.
Разминка и растяжка
Любую тренировку стоит начинать с разминки. Она готовит организм к физическим нагрузкам, снижает риск получения травм, разогревает суставы и мышцы. Разминка перед пробежкой должна включать в себя динамическую растяжку и комплекс упражнений для суставов (в том числе вращательные движения в плечах, коленях, шее).
Правильная техника бега
Выделяют несколько основных советов, которые касаются техники бега:
- Спина прямая, плечи расправлены и располагаются на одном уровне, корпус тела немного наклонён вперёд.
- Руки следует держать согнутыми в локтях под углом 90 градусов, с расслабленными ладонями. Если во время занятий вы почувствуете напряжение в области плечевого пояса, слегка встряхните руки, а после этого на несколько секунд опустите их вниз. После этого нужно принять исходное положение и продолжать двигаться расслабленно.
- Взгляд во время пробежки направлен вперёд, не вверх и не вниз.
- Дыхание на тренировке должно быть свободным и естественным. Не стоит пытаться синхронизировать вдохи с шагами, дышать очень глубоко или слишком часто.
Избегайте умышленного захлеста голени при возврате ноги назад и резких прыжков во время пробежки. Все движения должны оставаться естественными (за счёт амортизации связок и сухожилий).
Дыхание и пульс
Приобретение устройств для мониторинга сердечной деятельности и отслеживания километража во время занятий – действенный способ защиты от травм, отслеживания достигнутого прогресса. На раннем этапе можно использовать специальные мобильные приложения. Они фиксируют время, проведённое в движении, километраж. Начинающим спортсменам можно пользоваться пульсометром и спортивными часами. Пульсометр представляет собой систему, состоящую из блока bluetooth и кардиодатчика, установленных на эластичной ленте. Данные, полученные с датчика, помогают отслеживать пульс и сердечный ритм в режиме реального времени.
Часы, разработанные специально для спортсменов, регистрируют основные показатели физической активности:
- каденс (количество шагов, пройденных в минуту);
- километраж;
- темп занятий.
Спортивные часы помогают поддерживать оптимальный баланс между физическими тренировками и восстановлением. Благодаря наличию яркого AMOLED-дисплея современными устройствами удобно пользоваться в солнечную погоду. Долговечные брендовые изделия протестированы в соответствии с военными стандартами. Это делает спортивные часы надёжным «компаньоном» на тренировках в лесу или горной местности. Время автономной работы устройств впечатляет – до 40 часов от аккумулятора.
В какое время лучше бегать
Выбор времени для проведения тренировок во многом зависит от биоритмов организма, индивидуальных предпочтений. Пробежка в утренние часы бодрит и поднимает настроение. Вечерняя тренировка за 2-3 часа до сна избавляет от накопившейся за день усталости, способствует легкому засыпанию. Стоит избегать палящего солнца – велик риск перегрева или получения теплового удара.
Где лучше бегать
На раннем этапе занятия обычно проводятся на открытом воздухе, в крытых стадионах, на беговых дорожках фитнес-клубов. Важно помнить о нюансах, отличающих занятия на свежем воздухе от упражнений на беговом тренажёре:
- Техника бега на дорожке немного иная. Автоматическое полотно хорошо амортизирует. К этой особенности нужно привыкнуть, чтобы избежать вертикальных колебаний.
- Нагрузка на дорожке в тренажёрном зале отличается от занятий на открытом воздухе. Из-за отсутствия встречного ветра бежать значительно проще. Чтобы усложнить себе задачу, можно отрегулировать угол наклона тренажёра. Такая возможность предусмотрена конструкцией большинства современных спортивных беговых дорожек.
В ненастную зимнюю погоду лучше всего тренироваться на территории спортивного манежа. Щадящее для ног покрытие и комфортные условия сделают занятия продолжительными и эффективными.
Основные плюсы занятий на спортивной беговой дорожке:
- можно бегать в любой сезон года, не подстраиваясь под погодные условия;
- занятия проходят на ровной поверхности, без перепада высот;
- новичку гораздо легче контролировать свой темп бега: необходимые параметры задаёт дорожка;
- параллельно с занятиями можно смотреть мотивирующие видеоролики, поставив перед собой небольшой планшет или смартфон.
Недостатки тренировок на беговой дорожке:
- со временем занятия могут показаться скучными и монотонными;
- после упражнений на беговом тренажёре довольно тяжело привыкнуть к бегу по более жесткой уличной поверхности (например, по асфальтовому покрытию).
В числе преимуществ бега в уличных условиях:
- тренировка проходит в обстановке, максимально приближенной к условиям соревнований. Это особенно важно, если вы готовитесь к будущим забегам;
- регулярная смена обстановки (повороты, крутые подъёмы, спуски) помогают расслабиться и хорошо «разгружают» голову;
- можно сочетать тренировку с выполнением повседневных обязанностей (к примеру, забежать куда-то по делам);
- за счёт самостоятельного регулирования темпа тренировок вы довольно быстро научитесь чувствовать комфортную для вас скорость.
Минусы уличных тренировок:
- неблагоприятные погодные условия могут заставить вас перенести занятие;
- неправильная техника бега на неровном асфальте провоцирует травмы.
Отличным вариантом для начинающих станет совмещение бега на открытом воздухе и в спортивном зале. Если на улице установилась хорошая погода, выбор места для тренировок очевиден. Если же за окном весь день моросит дождь, можно отправиться в тренажёрный зал или позаниматься на домашнем беговом тренажёре.
Уличные пробежки на длинные дистанции помогают держать себя в тонусе, развивают выносливость. Во время тренировок улучшается циркуляция крови в организме, происходит укрепление мышечного корсета. При перемещении на длительные расстояния задействовано множество групп мышц. Кроме того, такие тренировки положительно воздействуют на нервную систему, улучшают функции сердечной мышцы.
Сколько бегать начинающим
Подход к тренировочному процессу и продолжительности занятий зависит от цели тренировок. Одни люди стремятся похудеть, другие воспринимают занятия как часть здорового образа жизни и действенную психологическую разгрузку, другие используют их как подготовку к другим видам спорта: походам в горы, триатлону.
Правильное завершение занятий
По завершении тренировки переходят на медленный шаг и выполняют комплекс упражнений на растяжку. Это способствует постепенному возвращению организма к обычному ритму работы.
Восстановление
Одно из основных условий для полноценного восстановления после интенсивной физической активности – здоровый сон. Раз в неделю рекомендуется делать массаж ног, посещать сауну или баню.
Через час после тренировки необходимо поесть. После пробежки рекомендован рацион с высокой концентрацией углеводов и аминокислот. Оптимальный вариант – блюда из постного мяса, каши, кисломолочная продукция, сезонные фрукты. При желании начинающий бегун может приобрести специальное спортивное питание. Для восполнения запаса потерянной в ходе тренировки жидкости идеально подойдёт минеральная вода или чашка зелёного чая.
Программа бега
При составлении программы тренировок важно учитывать физическую подготовку новичка и индивидуальные особенности организма. Важно помнить о «правиле десяти процентов». Не стоит увеличивать еженедельный километраж более чем на 10%. Более интенсивные занятия могут быть вредны для здоровья.
Советы при занятиях бегом
Регулярные пробежки позволяют организму «запустить» собственную программу восстановления и омоложения. В идеале наряду с внедрением спортивных тренировок стоит начать избавляться и от вредных привычек – курения, употребления спиртных напитков.
