Заниматься фитнесом на голодный желудок или отправиться в спортивный зал, плотно перекусив? Оба варианта далеки от идеала. Человеку, сделавшему регулярные тренировки частью распорядка дня, важно следить за своим рационом. Сбалансированное питание и физическая активность идут рука об руку. Еда обеспечивает организм энергией, которая требуется для выполнения физических упражнений. Чрезмерное увлечение нездоровой пищей способно свести на нет все старания на беговой дорожке, в фитнес-зале, в бассейне, при занятиях велоспортом. В этом материале расскажем, что съесть перед тренировкой, от употребления каких продуктов стоит отказаться.
Взаимосвязь времени приёма пищи и метаболизма
Время приёма пищи оказывает непосредственное воздействие на обменные процессы, протекающие в организме. Это обусловлено увеличением концентрации глюкозы в крови после употребления углеводов, а затем – повышением содержания инсулина в качестве ответной реакции. При употреблении пищи за 1-3 часа до занятий спортом эти параметры возвращаются к своим исходным значениям к началу занятия. В связи с этим стоит придерживаться двух основных лайфхаков:
- Включение в рацион блюд, насыщающих организм сложными углеводами с низким гликемическим индексом.
- Приём пищи не менее чем за два часа до посещения спортивного зала.
Питание при похудении и наращивании мышечной массы
Основной принцип, которого важно придерживаться при похудении – нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед визитом в тренажёрный зал можно съесть: хлебцы, салат из свежих фруктов или овощей, легкую углеводистую пищу, к примеру, каши.
Если не получилось нормально поесть перед посещением спортзала, не стоит отправляться на занятия на пустой желудок. Отличный вариант перед визитом в тренажёрный зал – съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира.
Основные рекомендации при наборе мышечной массы – потребление достаточного количества белка от 1,7 до 2,2 г на 1 кг массы тела в сутки, создание профицита калорий. Рацион спортсмена, выполняющего сложные силовые упражнения с большими весами, должен быть богат углеводами.
Примерное меню на 1 день для атлета на этапе увеличения объема мышечной массы:
- Завтрак – порция риса с овощами, приготовленного в пароварке, 200 мл протеинового шейка, несколько кусочков хлеба.
- Второй завтрак – батончик с протеином.
- Обеденный перерыв – порция тушёной говядины с печёным картофелем, салат из овощей.
- Питание непосредственно перед тренировкой для набора мышечной массы – домашний энергетический батончик с гранолой.
- Ужин – порция гречневой каши с тушёной говядиной.
Продукты, заряжающие энергией
Люди, которые занимаются спортом на выносливость, такими как бег, плавание или велоспорт, часто сталкиваются со снижением производительности на тренировках. Для них важно правильно подбирать нутриенты. Если тренировка низкоинтенсивная и длится менее 90 минут, ее можно проводить на пустой желудок. Перед высокоинтенсивными занятиями рекомендуется съедать 20-30 граммов белка и 75 граммов углеводов. Если тренировка длится более 90 минут, количество углеводов увеличивают до 80-150 граммов при том же количестве белка.
Кофеин может служить дополнительным источником энергии. Он помогает повысить уровень концентрации внимания при недостатке сна и во время продолжительных изнурительных упражнений. Употребление добавок с низким или умеренным содержанием кофеина (примерно 3-6 мг на 1 кг веса) способствует улучшению спортивных показателей. Такие препараты особенно полезны при интенсивных физических нагрузках, включая занятия командными видами спорта.
Как питаться на этапе «сушки»?
«Сушка» – период, в процессе которого спортсмен снижает процент жира в организме, стараясь при этом по максимуму сохранить объем мышечной массы. Этот этап считается стрессовым для организма, поскольку во время его прохождения потребление углеводов и жиров часто сокращается до минимума. При составлении меню в период «сушки» делается акцент на богатую белком пищу. С этой задачей хорошо справляются следующие продукты: куриная грудка, блюда из морской рыбы, творог с невысоким процентом жирности, блюда из брокколи.
В период «сушки» не следует полностью исключать из рациона углеводы. От их содержания в меню во многом зависит активность спортсмена на тренировке.
Особенности рациона питания для мужчин
При составлении ежедневного меню необходимо ориентироваться на тип фигуры мужчины:
- Худощавые эктоморфы с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. Мужчины с этим типом фигуры нуждаются в увеличенном суточном калораже.
- Отличительная особенность мезоморфов – развитая мускулатура, быстрый метаболизм. Мужчинам с таким телосложением рекомендуется включить в свой рацион продукты, которые богаты углеводами и белками.
- Эндоморфам, которые быстро наращивают мышечную массу, подойдёт меню с небольшим количеством углеводов и жиров.
Рацион для женщин
У представительниц прекрасного пола объем мышечной массы от природы меньше. При равной физической нагрузке женщины должны приложить гораздо больше усилий, чем мужчины, чтобы добиться таких же результатов. Поэтому для набора мышечной массы надо увеличить калорийность рациона за счет потребления жиров, полезных углеводов и белков.
Если женщина тренируется с целью похудеть и избавиться от лишних сантиметров в проблемных зонах, норму калорий рассчитывают с учётом: интенсивности физической активности, возрастных особенностей, веса.
В ходе научных исследований было доказано, что занятия в утреннее время снижают давление и уменьшают объём жира в районе брюшной полости. Вечерние физические нагрузки женщинам также полезны. Благодаря таким занятиям притупляется чувство голода, повышается работоспособность.
Что рекомендуется есть перед тренировками в разное время дня
Функционирование организма подчиняется 24-часовым ритмам, которые предусматривают сочетание периодов сна и бодрствования (наименьшей и наивысшей физической активности). Следовательно, влияние спортивных упражнений на самочувствие во многом зависит от времени суток. Одно дело – отправиться на раннюю утреннюю тренировку, а через пару часов начать очередной рабочий день. Другое – активно заниматься спортом вечером, после тяжёлой трудовой смены. Знания о процессах, происходящих в человеческом организме в разное время суток, помогают скорректировать рацион перед посещением спортзала.
Меню перед утренними занятиями
Завтрак перед визитом в тренажёрный зал может включать в себя овсяную кашу или цельнозерновые тосты, идеальные для восполнения энергетических запасов. Для укрепления мышц полезно включить в рацион белковые блюда – к примеру, порцию творога или омлета. При желании завтрак можно дополнить несколькими ломтиками сыра.
У утренних спортивных тренировок есть ряд преимуществ. В частности, учеными выявлена взаимосвязь между занятиями в раннее время суток и снижением риска возникновения болезней сердца. Оптимальное время для занятий бегом в целях предотвращения инсульта – не позднее 11 часов утра. Следовательно, завтракать рекомендуется в 7-8 часов.
Дневной рацион
При наращивании мышц большая роль отводится содержанию тестостерона в крови. Концентрация этого полового гормона возрастает в течение 16 часов, постепенно снижаясь в 21 час, а затем вновь повышается в ночное время суток. Этим объясняется увеличение мышечной силы днём, что располагает к более интенсивным силовым упражнениям.
Обеденный прием пищи должен содержать не только белки и углеводы, но и жиры, чтобы обеспечить спортсмену более длительное ощущение сытости. Питательные продукты, такие как макароны из твердых сортов пшеницы, рыбные блюда, бульоны из овощей, обеспечат организм энергией для активных дневных тренировок. Идеальный интервал между обедом и посещением спортзала составляет от 2 до 4 часов, в зависимости от типа и количества съеденной пищи.
Питание, рекомендованное перед вечерними тренировками
Вечерние занятия способствуют более быстрому набору мышечной массы, чем утренние спортивные тренировки. Это обусловлено динамикой температуры тела на протяжении суток. Чем она выше, тем эластичнее мышцы. Максимальные показатели температуры тела отмечаются именно в вечернее время. После этого она начинает постепенно снижаться, а в ночные часы опускается до минимальных значений.
Однако вечером увеличивается уровень мелатонина в организме, и человека начинает клонить ко сну. В это время суток заметно снижается пищеварительная активность, что приводит к ограничению рекомендованных для сбалансированного ужина продуктов.
Если предстоит восполнить энергию, потраченную в течение дня, ужин должен быть белковым и содержать клетчатку. В числе рекомендованных блюд – рыба с овощами, куриная грудка.
Питание перед ночными занятиями
В ночное время суток организм должен восстанавливаться. Но циклы бодрствования и сна индивидуальны, поэтому некоторые люди предпочитают тренироваться именно в это время суток. Перед ночными спортивными занятиями лучше съесть пищу, содержащую сложные углеводы: хлеб грубого помола, разные виды каш, бананы. Пищевые волокна, постепенно расщепляясь, будут поступать в организм на протяжении длительного времени. Это способствует повышению продуктивности занятий и сохранению энергии.
Питание при разных типах физических нагрузок
Для поддержания хорошей физической формы многие спортсмены предпочитают комбинировать несколько видов активности. В частности, кардиотренировки помогают сбросить вес, силовые упражнения предназначены для набора мышечной массы. Однако при сочетании разных видов физических нагрузок стоит обращать пристальное внимание на особенности питания.
Питание перед силовыми нагрузками
Основная задача таких тренировок – увеличения объема мышечной массы без активного сжигания калорий. К числу таких занятий относятся: отжимания, тяжёлая атлетика, упражнения с отягощениями. При условии правильного питания такая физическая активность улучшает синтез мышечных клеток. За 2 часа до силовых тренировок можно съесть порцию постного мяса с рисом или картофелем, зерновые продукты.
Приём пищи перед кардионагрузками
К кардионагрузкам относятся езда на велосипеде, плавание, занятия бегом и другие виды физической активности. Они способствуют сжиганию калорий и снижению уровня глюкозы в крови.
Перед кардиотренировкой рекомендованы продукты с медленными углеводами – бурый рис, овсянка, гречка, овощи, приготовленные на пару. В рацион можно добавить и диетический белок, обладающий высокой питательной ценностью, например, постное мясо без соли или кефир.
При планировании питания на неделю не следует забывать о необходимости придерживаться дефицита калорий.
Какие продукты противопоказаны перед занятиями спортом
В списке главных «вредностей» для здоровья в целом и стройной фигуры в частности – маринованные огурцы и помидоры, фастфуд, белокочанная капуста, сладости. Эти продукты и высокая результативность тренировок – понятия несовместимые.
Соленая пища
Перед тренировкой следует избегать употребления снеков, маринованных овощей и копченостей. Избыток соли в организме перед спортивными занятиями увеличивает нагрузку на почки, нарушает водно-солевой баланс, способствует повышению артериального давления.
Блюда из белокочанной капусты
В этом продукте высокое содержание грубой клетчатки, которая стимулирует работу желудка. Употребление блюд, одним из ингредиентов которых является белокочанная капуста, может спровоцировать повышенное газообразование, а при интенсивных спортивных тренировках вызвать боли в районе живота.
Фастфуд
При интенсивной физической активности необходимо питание с высоким содержанием углеводов и белков. Однако картофель фри и сытные чизбургеры в этой схеме явно лишние. Во-первых, в такой еде содержится много натрия, переизбыток которого провоцирует нарушение баланса жидкости в организме, снижение результативности спортивных тренировок. Во-вторых, в фастфуде присутствует большое количество насыщенных жиров. Для их усвоения организму потребуется не менее 4 часов. В-третьих, в блюдах из сети фастфуда содержатся быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Следовательно, при их употреблении быстро поднимается уровень глюкозы в крови, что негативно отражается на ходе занятий.
Бобовые
Подобно капусте, фасоли, чечевице и гороху, бобы содержат грубые волокна. Эти продукты могут способствовать повышенному газообразованию и стать виновниками дискомфорта в желудке.
Жирная еда
Рекомендуется избегать употребления жирной пищи перед тренировкой в тренажерном зале. Еда с высоким содержанием жира требует длительного времени на переваривание, что может вызвать изжогу и ощущение тяжести в желудке, нарушение отлаженного ритма занятий.
Энергетики
Газированные напитки и энергетики на основе фруктовых соков могут вызвать тяжесть в желудке, проблемы с пищеварением. Перед физическими нагрузками не рекомендуется пить и натуральное молоко. Содержащаяся в продукте лактоза довольно тяжело усваивается. Вызванные этим лёгкое недомогание и потеря бодрости – плохие союзники в занятиях спортом.
Сладости
Сладкие продукты быстро повышают содержание глюкозы в крови, но это состояние длится недолго. При снижении содержания глюкозы человек испытывает слабость. Если перед непродолжительной тренировкой в фитнес-клубе допустимо съесть небольшой шоколадный батончик, то перед более интенсивными занятиями делать это крайне нежелательно. В противном случае усталость наступит ещё до финального этапа физических упражнений.
Топ-5 продуктов перед занятиями
Блюда из говядины
В постной говядине присутствует большое количество аминокислот, которые стимулируют рост мышечных волокон. В состав мяса входят также железо и цинк, способствующий укреплению иммунной системы. Калорийность 100 граммов продукта составляет около 250 ккал. Постную говядину можно приготовить в пароварке или потушить вместе с ломтиками овощей.
Низкокалорийная куриная грудка
В 100 граммах грудки содержится 30 граммов белка. Продукт отличается сравнительно небольшой калорийностью (140 ккал), но при этом он очень питательный. Диетическую грудку лучше всего отварить с минимальным количеством соли.
Овощи
Свежие или приготовленные в пароварке овощи (кабачки, спаржа) низкокалорийны. Пищевые волокна, содержащиеся в этих продуктах, способствуют поддержанию чувства сытости на протяжении длительного времени.
Гречневая каша
Гречку называют кладезем сложных углеводов, обеспечивающих продолжительное ощущение сытости. Входящие в состав продукта аминокислоты и цинк способствуют увеличению объема мышечной массы. Калорийность блюда зависит от рецепта ее приготовления. Если в блюдо добавить молоко, сливочное масло, сахар, питательность гречневой каши многократно возрастёт. При этом заметно увеличится и гликемический индекс блюда.
Блюда из злаков и цельнозерновых круп
К этой категории продуктов принадлежат кускус, булгур, пшеница. В них присутствует сравнительно много углеводов (60-70 граммов на 100 граммов продукта) при невысоком процентном соотношении жиров. Цельнозерновые злаки – один из источников клетчатки, снижающей чувство голода. Эти ингредиенты присутствуют в рецептурах диетических хлебцев, хлеба. Из круп рекомендуется готовить каши без добавления сахара и сливочного масла.
Энергетические батончики с гранолой
В составе энергетических батончиков встречаются разнообразные компоненты с тонизирующим действием. Это может быть экстракт женьшеня или гуараны, кофеин. В составе «твёрдых энергетиков» могут содержаться и семена льна или чиа, орехи и сухофрукты. По мнению бренд-менеджера Forsio Дарьи Чепиковой, разнообразные типы батончиков нужно выбирать в зависимости от цели и вида активности. Поскольку в батончиках-мюсли содержится много углеводов, они идеальны для аэробных нагрузок (бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание). Протеиновые продукты оптимальны для наращивания мышечной массы. Их следует употреблять в качестве дополнительного источника белка адептам фитнеса и бодибилдерам.
Рекомендации экспертов по правильному питанию
Углеводы называют мощным «топливом» для повышения работоспособности и физической активности. К полезным источникам энергии следует отнести белки, которые способствуют укреплению мышечного каркаса: творожные блюда, куриные яйца, гречневую кашу.
Кандидат медицинских наук Екатерина Лаврова подробно рассказала о питании при активных физических нагрузках. По словам спортивного эксперта, организм получает энергию в основном из питательных продуктов, содержащих жиры и углеводы, в меньшей степени – из белковой пищи. При этом многое зависит от типа спортивной нагрузки. При кратковременной и интенсивной физической нагрузке, к примеру, во время силовых тренировок, первым расходуется гликоген, запас которого в организме сравнительно небольшой. Его количества хватает примерно на 30 минут спортивных занятий. Интенсивная длительная нагрузка возможна при одновременном распаде гликогена и жиров – 35% и 65% соответственно.
Кроме того, перед посещением тренажёрного зала не стоит слишком нагружать желудок едой. Екатерина Лаврова рекомендует выпить стакан натурального яблочного сока или перекусить лёгким йогуртом. Таким образом организм получит необходимое ему количество углеводов. От использования комбинации «жир + простые углеводы» перед занятиями спортом лучше отказаться. В противном случае снизится эффективность занятий, могут возникнуть такие неприятные симптомы, как боли в области живота, тошнота.
Фитнес-эксперт Артём Опальницкий утверждает, что для ускорения адаптации к спортивным нагрузкам, повышения физической активности рекомендуется завтракать, обедать или ужинать за 1-3 часа до занятий. За 2-3 часа до посещения тренажёрного зала можно употреблять в пищу овощи, пасту или мясо. Если же речь идёт о наваристом мясном супе или сытном деловом обеде, отправляться за стол желательно не позднее чем за три часа до выполнения физических упражнений.
Вопрос-ответ
Какой рацион хорошо подходит ребенку-спортсмену, что включить в меню на завтрак перед выполнением спортивных упражнений – в этом разделе представлены ответы на распространённые вопросы о тренировках.
Можно ли совсем ничего не есть перед походом в спортзал?
Основная цель приёма пищи перед физической активностью – обеспечение оптимального уровня гликогена, находящегося в печени и мышцах. Посещение спортивного зала на голодный желудок не окажет желаемого эффекта. Фитнес-тренер Артём Опальницкий подробно рассказал о вреде ограничений в питании. По его словам, люди, которые мечтают похудеть, часто отправляются на тренировку, подкрепившись легким салатиком. Такие эксперименты вредны для организма. Головокружение, вызванное продолжительным отказом от пищи, может повлечь за собой тяжелые травмы во время занятий спортом.
Что можно приготовить ребёнку перед тренировкой?
Детям для поддержания нормальной физической активности необходимы углеводы, употребление которых взрослые зачастую пытаются свести к минимуму. Не отказывайте юному чемпиону в шоколадных конфетах, макаронах, фруктах. Ольга Матвеева, консультант по психологии пищевого поведения и коррекции веса, рекомендует давать детям легкий завтрак, содержащий углеводы и белки, за пару часов до посещения спортивного зала. Непосредственно перед занятиями можно съесть фрукты, небольшой ломтик творожной запеканки, пару варёных куриных яиц.
Внедряйте в жизнь здоровые привычки в тренировках и питании, чтобы закрепить достигнутый прогресс вместе с SportShop! Перед физической активностью стоит отказаться от употребления кофе, алкогольных напитков, газировки, продуктов, которые провоцируют повышенное газообразование. Не рекомендуется заниматься спортом на голодный желудок. В таком случае организм перейдёт в режим энергосбережения: довольно быстро наступит усталость, и тренировка окажется недостаточно продуктивной.
