Сильные мышцы спины способствуют поддержанию правильной осанки, предотвращают появление остеохондроза и сколиоза. В домашних условиях можно тренироваться как со спортинвентарем, так и без специальных снарядов. Расскажем, как делать лучшие упражнения на спину дома, повысить эффективность тренировок.
Зачем нужно укреплять мышцы спины
В процессе выполнения упражнений для мышц спины активизируются сразу несколько зон: лопаточная, поясничная, позвоночная, крестцовая. Правильная осанка влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на слаженное функционирование опорно-двигательного аппарата и органов дыхания.
Поскольку многие упражнения на спину требуют больших энергозатрат, их часто включают в комплекс тренировок для похудения. По мнению специалистов, дегенерация межпозвоночных дисков, провоцирующая их протрузию, может возникнуть не только на фоне травм, но и из-за ослабления мышечного тонуса.
Лучшие упражнения для спины
Для повышения эффективности тренировок рекомендуется делать суставную гимнастику перед комплексом упражнений для спины. Такая физическая активность направлена на разогрев суставов, увеличение их подвижности, а также повышение эластичности сухожилий и связок. Помимо этого, суставная гимнастика способствует избавлению от болевых ощущений в спине, руках, ногах и шее.
Такой комплекс спортивных упражнений:
- Способствует расслаблению нервной системы.
- Сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте.
- Улучшает мышечный тонус.
- Обогащает организм кислородом, стимулирует кровообращение, активизирует метаболизм во время утренних занятий.
Предварительная разминка с упражнениями для суставов благотворно влияет на иммунитет и здоровье в целом. Она дарит отличное настроение и бодрость перед тренировкой.
Румынская тяга с гантелями
Основная задача этого элемента тренировки – укрепление поясничной мускулатуры. При выполнении румынской тяги с гантелями задействованы также брюшные мышцы, задняя поверхность бедра. При использовании более тяжёлых снарядов укрепляются и предплечья, кистевой хват.
При выполнении базового упражнения для мышц спины нагрузку нужно увеличивать постепенно. Последовательность действий:
- Держите гантели так, словно вы удерживаете гриф.
- Разведите ноги немного шире плеч, затем наклонитесь, не допуская прогиба спины «колесом».
- Опустите гантели до середины голеней, вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте это упражнение для позвоночника в среднем темпе, не торопясь.
Тяга гантелей на четвереньках
Встаньте на 4 точки опоры и возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что таз зафиксирован, спина прямая, колени расположены строго под бедрами параллельно полу. Поднимите правую руку вверх, сгибая локоть и плавно поднимая гантель к подмышке, затем выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 3-6 подходов (в зависимости от уровня физической подготовки) с 10 повторениями на каждую руку.
Тяга гантелей в планке
Это усложнённый вариант предыдущего спортивного упражнения для спины. Возьмите гантели в обе руки и используйте их в качестве опоры в исходной позиции. Колени прямые, ноги вытянуты. Поочередно поднимайте левую и правую руку, затем вернитесь в исходную позицию. Важно контролировать положение тела, чтобы таз не поднимался вверх, а поясница не «проваливалась».
Свинг с гантелью
В выполнении этого упражнения участвуют бедренная мускулатура, поясничный отдел, предплечья, бицепсы, передние пучки дельтовидных мышц. Оно может быть элементом жиросжигающего тренинга, поскольку ускоряет метаболические процессы в организме.
Пошаговое выполнение свинга с гантелью:
- Примите классическую стойку на ширине плеч, обхватив гантель обеими руками за ее гриф.
- Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении.
- Затем усилием встаньте и поднимите гантель перед собой параллельно полу.
- При обратной амплитуде вернитесь в исходное положение.
Упражнение с резинкой-эспандером
Возьмите эспандер в руки параллельно поверхности пола и вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Поднимите руки в разные стороны, вернитесь в исходную позицию. Выполняют 2-3 подхода по 15-20 раз.
Упражнения с роллом
Методика МФР (миофасциальный релиз) является эффективным способом уменьшения дискомфорта и болезненных ощущений, связанных с соединительной тканью и мышцами. Эта техника предусматривает выполнение плавных упражнений на растяжку, способствующих улучшению микроциркуляции крови. Многие новички предпочитают использовать массажные роллы во время занятий по методике МФР. По мнению фитнес-тренера Юлии Хозяиновой, эта техника благоприятно воздействует на подвижность мышц и суставов.
Тренировка с массажным роллом:
- увеличивает гибкость мышц;
- помогает избавиться от лишнего веса.
Беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнения с массажным роллом без предварительного согласования с врачом. Такие занятия нежелательны при наличии грыж и протрузий межпозвоночного диска, а также при наличии воспалительного процесса в организме.
При напряжении в верхней части спины Юлия Хозяинова рекомендует делать такое расслабляющее упражнение:
- Исходная позиция – лежа на спине. Подложите роллер под верхнюю часть поясницы. Ступни должны касаться пола, колени согнуты, а руки скрещивают перед грудью.
- Начинают медленно «перекатываться» вверх-вниз. Движение выполняется между нижней частью шеи и серединой спины, задерживаясь на напряжённых участках.
Упражнения на спину без спортивного инвентаря
Гиперэкстензия лежа на животе на животе помогает укрепить мускулатуру, поддерживающую позвоночник. Упражнение для коррекции осанки выполняется следующим образом:
- Принимают исходное положение лежа на гимнастическом коврике вниз животом.
- Положите ладони на затылок, разведя локти в стороны.
- Поднимите верхнюю часть тела вверх, при этом полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу (для того, чтобы ощутить максимальное мышечное напряжение).
«Бабочка» – упражнение без инвентаря, которое направлено на проработку широчайшей мышцы. Его часто используют в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Упражнение помогает укрепить плечи, делая их более рельефными.
Техника выполнения «Бабочки»:
- В положении лежа на животе руки вытягивают вперед, после чего поднимают их от пола. Корпус тела немного приподнимают вверх.
- Руки отводят к бедрам через бока, ненадолго зафиксировав положение тела в пиковой амплитуде.
- Ноги от пола при выполнении «Бабочки» не отрывают. Но для его усложнения можно поднимать бедра синхронно с движениями рук. Это поможет дополнительно прокачать заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Наклоны у стены
Эффективное упражнение для позвоночника можно делать и стоя посередине комнаты. Но, тренируясь возле стены, гораздо проще отработать технику, сохраняя поясницу прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх, начинайте делать наклоны влево и вправо, каждый раз возвращаясь в исходное прямое положение тела. Рекомендованное количество повторов – не менее 10 раз на каждую сторону.
«Мельница»
Исходная позиция: ноги прямые, широко расставленные. Таз слегка наклоняют назад, корпус тела – вперед. Затем руки расставляют в стороны и делают вращательные движения корпусом, пытаясь достать ладонью до стопы противоположной ноги. Делают по 10-15 повторов (для каждой ноги).
«Супермен»
Техника выполнения «Супермена»: исходное положение – лёжа на животе, руки и ноги вытянуты в разные стороны. Во время вдоха их поднимают вверх и задерживаются в этой позе на 2-3 секунды, затем принимают исходное положение.
«Официант»
Простое и действенное упражнение для спины в домашних условиях. Пошаговая последовательность его выполнения:
- Встаньте у стены, опустите руки и согните их в локтях так, чтобы они располагались перпендикулярно туловищу.
- Медленно разведите руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы при выполнении упражнения «Официант» тело оставалось прямым. Его нужно делать в течение 30-40 секунд, после чего последует небольшой перерыв. Можно чередовать это упражнение с наклонами корпуса.
«Пловец»
Физическое упражнение для укрепления спины по сложности аналогично «Официанту», но чуть более динамичное. Начальное положение – лёжа на животе, ноги и руки вытянуты. Поднимите одновременно левую ногу и правую руку, затем повторите это движение другой рукой и ногой. Корпус при выполнении упражнения остается неподвижным, ягодицы напряжены. Если вам сложно сразу следовать этому ритму, уменьшите амплитуду движения ног и рук.
«Кошка-корова»
Одно из лучших упражнений для аккуратной растяжки мышц спины. Исходная позиция – стоя на четвереньках, колени и руки образуют прямой угол с полом. На входе медленно «провалите» поясницу, при этом сохраняя первоначальное положение ног и рук. Повторяйте упражнение в течение 40-50 секунд. Дыхание во время его выполнения должно оставаться спокойным и ровным.
Мнение фитнес-эксперта
Элит-тренер тренажёрного зала «World Class Тверская» Владимир Жаенц-Зайцев, рекомендует посетить врача перед началом тренировок. Важно убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению упражнений. К примеру, при остеохондрозе важно повышать нагрузку на позвоночник планомерно. На начальном этапе занятий следует исключить прыжки, бег. При наличии остеохондроза большое значение имеет знание правильной техники работы с определёнными группами мышц.
Существует мнение, что занятия на турнике полезны для укрепления спины. Однако подобные тренировки могут привести к растяжению недостаточно хорошо мышц. А дальнейший резкий прыжок без амортизации с большой долей вероятности спровоцирует травму.
На начальном этапе не рекомендуется выполнять упражнения для спины с:
- резкими движениями и вращениями;
- дополнительным отягощением.
Несоблюдение указанной выше рекомендации может привести к возникновению грыжи. По мере улучшения спортивных навыков стоит усложнять упражнения, включая использование утяжелителей, и сочетать их с комплексами упражнений для тренировки мышц всего тела. В завершение занятий рекомендуется проводить растяжку для снятия мышечного гипертонуса.
При посещении групповых занятий важно предварительно проконсультироваться с тренером, чтобы в случае необходимости заменить базовые упражнения. О проблемах со здоровьем важно помнить даже на этапе разминки. Некоторым людям противопоказаны разгибания и сгибания поясницы, резкие высокоамплитудные движения, а также вращательные движения головы.
Даже самые лучшие упражнения для спины не дадут мгновенного результата. Скорость достижения желаемого эффекта во многом зависит от цели тренировок. Например, болевые ощущения, сопутствующие малоактивному образу жизни, станут менее интенсивными уже после посещения первых занятий. Необходимо лишь грамотно подобрать комплекс простых домашних упражнений для снижения мышечного гипертонуса.
Для достижения эффекта «продолжительной перестройки» понадобится около 5-6 месяцев при регулярных занятиях с периодичностью дважды в неделю. Надо учитывать, что состояние спины во многом зависит не только от продолжительности физических нагрузок, но и от образа жизни в целом.
Какие эспандеры можно использовать на тренировках?
Эспандеры широко применяются для поддержания организма в отличной форме, повышения гибкости тела. Жёсткость и вид эспандеров подбираются в зависимости от целей занятий.
Спортивные аксессуары различаются по типу конструкции:
- пружинные приспособления;
- гибкие эспандеры.
В зависимости от особенностей функционала спортивные приспособления бывают:
- Универсальными (предназначенными для проработки сразу нескольких групп мышц).
- Узконаправленными (применяются для тренировки определённой группы мышц).
Ножные эспандеры идеально подходят для укрепления ягодичных мышц, бедер и ног. Такие спортивные аксессуары выпускают в виде гибкого круга, восьмёрки. В продаже встречаются и модели со специальными манжетами для фиксации ног. Эспандер «Бабочка» используют для проработки верхней части спины, рук.
Заключение
Не забывайте о том, что физическая нагрузка не должна «шокировать» организм. На раннем этапе рекомендуется заниматься без спортивного инвентаря, отдавая предпочтение классическим, базовым упражнениям для мышц спины. Разумнее всего обратиться к фитнес-тренеру, который составит оптимальную программу тренировок и проконтролирует процесс.
