Регулярные спортивные занятия помогут держать тело в тонусе. При применении физических упражнений для формирования красивой фигуры прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, ног, верхней части корпуса, спины. Они помогут избавиться от лишних килограммов, сделать фигуру стройной и привлекательной.
10 упражнений для девушек на каждый день
На выполнение упражнений для формирования красивой фигуры нужно потратить не более 15 минут. Поэтому такие тренировки отлично подходят женщинам после родов. Коррекция фигуры при помощи физических упражнений включает в себя выполнение выпадов, скручиваний, махов ногами, ягодичного мостика.
Классические тренировки проходят без использования спортивного инвентаря. Но если есть желание, можно дополнительно пользоваться лентами, гантелями или утяжелителями во время тренировки. Перед выполнением упражнений рекомендуется сделать быструю суставную разминку. Она способствует повышению подвижности сухожилий, повышению эффективности тренировки.
Комплекс упражнений с коляской
Фитнес-тренер Дарина Кензина из Челябинска разработала уникальный комплекс упражнений, который удобно выполнять во время прогулок с малышом на детской площадке или в парке. Чтобы поскорее влезть в любимое летнее платье или модные шорты, можно делать:
- приседание в плие с поднятием пяток;
- выпады на каждую ногу во время движения с коляской;
- приседания с резинкой, натянутой чуть ниже коленей;
- махи в сторону;
- отжимания от скамьи;
- разведение рук с резинкой к груди.
Основные преимущества выполнения упражнений для коррекции фигуры с коляской:
- Физические занятия проходят под открытым небом. Никаких спортивных залов с мощными кондиционерами, во время занятий в которых можно простудиться.
- Молодой маме не нужно думать о том, с кем оставить ребёнка. При выполнении упражнений на свежем воздухе не придётся беспокоить бабушек и других родственников.
- Деньги, сэкономленные от покупки абонемента в тренажёрный зал, можно потратить на полезные вещи для малыша.
- Занятия на свежем воздухе – довольно эффективный метод коррекции фигуры. Если тренироваться хотя бы три раза в неделю, результат выполнения упражнений будет заметен уже через 2 месяца.
Приседания «плие»
Для выполнения приседаний понадобятся гантели. При их отсутствии можно воспользоваться обычной пятилитровой бутылкой с водой.
Последовательность выполнения упражнения:
- Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки располагаются под углом 45 градусов, колени развёрнуты в сторону носков.
- Вес тела нужно сосредоточить на пятках. Колени при этом должны быть слегка согнутыми, живот втянут, плечи расправлены. Руки, в которых держат большую бутылку с водой или спортивные гантели, опускают вниз перед собой.
- Медленно приседают, отводя таз назад, при этом сохраняя естественный изгиб в области поясницы. В нижней точке сделайте глубокий вдох.
- Теперь нужно встать, «выталкивая» себя ягодицами.
- Не разгибая колени до конца, нужно сделать выдох и повторить упражнение. Выполняют 3 подхода по 15 раз.
Эффективное упражнение берёт начало из балета, где оно является основой для многих комбинаций. «Плие» стоит включить в план тренировок по следующим причинам:
- балетное упражнение улучшает растяжку и гибкость ног;
- «плие» помогает прокачать внутреннюю поверхность бедра, которая мало задействована при классических приседаниях.
Приседания из комплекса специальных упражнений для коррекции фигуры увеличивают подвижность тазобедренных суставов. Они тренируют ягодицы и мышцы бедер, увеличивают амплитуду движений.
Поднятие ног и скручивания
Хорошее упражнение именно для коррекции фигуры. Его выполняют в такой последовательности:
- Исходная позиция – полулежа на уличной скамье, ноги вытянуты. Руками обхватывают скамью по бокам. На выдохе ноги подтягивают к себе, во время вдоха возвращаются в исходную позицию. Делают три подхода по 10-15 повторений.
- Отдыхают 25-30 секунд, после чего переходят к классическому скручиванию.
- Прямые ноги вытягивают перед собой, одновременно с этим откидываясь на 45 градусов назад и удерживая корпус мышцами живота. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Не нужно пытаться полностью поднять себя. Достаточно лишь постараться слегка оторвать лопатки от опоры. Это упражнение для коррекции женской фигуры делают 10-15 раз.
Выпад на каждую ногу с гантелями
Нужно сделать перекрёстный шаг назад, отступив одной ногой вперёд и в сторону. Опускаются вниз, образуя прямые углы в обоих коленях, затем возвращаются в исходную позицию. Необходимо сделать по 3-4 подхода с 10-12 повторами на каждую ногу.
Динамическая планка
Встаньте в планку с прямыми руками. При этом ноги должны оставаться на ширине таза, ладони – под плечами. Следите, чтобы колени были прямыми, а мышцы в районе живота – напряжены. Удерживая ровное положение таза, спины и ног, поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча.
Ягодичный «мостик»
Исходная позиция – положение лежа на спине. Руки должны оставаться вытянутыми вдоль туловища, колени – согнутыми, ступни упираются в пол. Нужно поднять поясницу от пола, при этом по максимуму напрягая ягодицы и по минимуму – ноги. Делают 2-3 подхода по 20-25 упражнений.
Мах согнутой ногой на четвереньках
Исходная позиция – на четвереньках, ладони располагаются под плечами. Нужно опустить руки на локти, так чтобы предплечья располагались параллельно друг к другу. Немного приподнятую правую ногу держат на весу. Ею нужно начать совершать махи вверх под единую линию бедра с корпусом.
При выполнении повторений работает только нога, туловище остаётся в одном положении. После этого нужно поменять сторону, повторить те же действия. Махи – хорошее упражнение для коррекции фигуры, укрепляющее ягодичные мышцы.
Классические скручивания
Классические скручивания выполняют следующим образом:
- Примите исходное положение, лежа на спине на полу.
- Ноги сгибают в коленях, ступни должны располагаться параллельно друг другу, на ширине таза.
- Руки заводят за голову, сцепляют ладони.
- Нужно напрячь мышцы пресса, расправить грудную клетку, медленно оторвать от пола голову, лопатку и шеи. В таком положении задерживаются на несколько секунд, после чего возвращаются в исходную позицию. Рекомендованное количество упражнений – 3 подхода по 15-20 раз.
Отжимания
В исходном положении руки опираются на скамью. Кисти располагаются чуть шире плеч.
Техника выполнения физического упражнения:
- Опускаются вниз, так, чтобы угол между туловищем и рукой был менее 90 градусов. Если пока не получается опуститься полностью, начинают с половины амплитуды.
- Упражнение делают в 3 подхода по 10-15 повторений.
Разведение рук с резинкой к груди
Исходная позиция – руки подняты за головой. Резинка должна быть натянута чуть ниже кистей.
Техника выполнения упражнения для формирования красивой фигуры: руки уводят вниз, пытаясь согнуть локоть под углом в 90 градусов. При выполнении упражнения должно чувствоваться напряжение мышц спины. Нужно сделать 3 подхода по 15 повторений.
Отведение ноги назад с утяжелителями
Комплекс упражнений с утяжелителями поможет проработать локальные мышцы. По мнению фитнес-менеджера сети клубов «Планета Фитнес», они активно применяются в физической культуре. По ее словам, утяжелители используют для достижения три основных целей:
- Для повышения выносливости у профессиональных спортсменов.
- Для увеличения ловкости и чёткости движений.
- Для локальной проработки мышц в проблемных зонах.
Одни из самых популярных упражнений с утяжелителями:
- Отведение ноги назад из положения стоя. Нужно встать, поставив стопы вместе. Руки слегка сгибают в локтях перед собой, соединяя пальцы. Вес тела переносят на правую ногу. Левую сгибают в колене и приподнимают носок над полом. Затем чуть согнутую левую ногу отводят назад до положения, в котором вы сможете держать корпус прямо. Ногу опускают и продолжают выполнять повторения, не касаясь пола стопой.
- Подъем ноги из положения «колени-ладони». Исходная позиция – встаньте на колени, ноги – на ширине таза, руки – на ширине плеч. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ровное положение корпуса, поставив пальцы на пол. Сохраняйте ровное положение корпуса тела, не прогибая поясницу. Опустите ногу и продолжите движение, почти не касаясь пола пальцами стопы.
Рекомендованный вес утяжелителей колеблется от 0,5 до 3 кг. При выполнении упражнений достаточно 2-3 подхода с 20-25 повторами для каждой ноги.
Заключение
Эффективные методы коррекции фигуры при помощи специальных упражнений помогают при нарушениях осанки, лишних сантиметрах в проблемных зонах. При их выполнении повышается уровень гибкости, укрепляется мышечный корсет.
