Регулярная спортивная нагрузка – отличный способ укрепления мышечного корсета, повышения выносливости и работоспособности. Пользу тренировок на свежем воздухе трудно переоценить: они не только благотворно влияют на здоровье, но и дарят массу позитивных эмоций.
Почему лучше тренироваться на улице
По мнению председателя Союза молодых врачей Московской области Рамила Шахвеледова, тренировка на свежем воздухе увеличивает уровень энергии, улучшает память и концентрацию внимания (благодаря дополнительному поступлению в организм кислорода). Физические занятия в открытом пространстве повышают иммунитет, активизируют интеллектуальную деятельность, помогают стать стройными и привлекательными.
Поступление в кровь кислорода и снижения содержания гормона стресса (кортизола) положительно влияют на сон. Более того, занятия на улице позволяют совмещать различные виды физической активности. В начале тренировки – небольшая пробежка, затем 20-30 минут спортивных единоборств и в завершение дыхательные упражнения и асаны из йоги.
Быстрое восстановление
Поскольку во время тренировки на улице в организм поступает большое количество кислорода, в этот момент активизируются окислительно-восстановительные процессы. В результате восстановление после физических занятий проходит гораздо быстрее, а сон становится более продолжительным и крепким. Кроме того, регулярные тренировки на открытых спортивных площадках положительно влияют на эмоциональный фон. Они помогают забыть об усталости и плохом настроении, стать более уравновешенным и спокойным.
Укрепление иммунитета
По информации Национального института здоровья, регулярное пребывание на солнце укрепляет иммунитет. Благодаря регулярным тренировкам на улице повышается сопротивляемость организма инфекциям, улучшаются функции сердечно-сосудистой системы.
Повышение выносливости
Бег на свежем воздухе считается одним из самых популярных видов спортивной нагрузки. Он закаляет организм, способствует улучшению кровообращения, насыщению тканей кислородом.
Психологи убеждены, что регулярные пробежки помогают при бессоннице и тревожности. Чтобы получить еще больше удовольствия от тренировки, можно составить плейлист с любимыми музыкальными хитами для активных спортивных занятий. Пробежка в компании с друзьями хорошо помогает развеяться и отвлечься от негативных мыслей. Такая физическая активность даёт мощный заряд энергии, становится своего рода перезагрузкой при напряжённом графике работы.
Доказано, что уличные пробежки повышают концентрацию внимания, укрепляют дыхательную систему (за счёт тренированности мышц, которые отвечают за дыхание). Такая физическая активность помогает открыть для себя «новые горизонты» в спорте, отодвинуть личные границы возможного. Для повышения выносливости рекомендуется чередовать разные виды бега:
- интенсивный темповый бег;
- марафоны;
- бег по асфальту.
Во время пробежки на улице запускается активный процесс липолиза (расщепления жировой прослойки). Если ваша основная цель – снижение веса, такая тренировка должна длиться не менее 50-60 минут.
Пробежка на улице сопровождается большой нагрузкой как на заднюю, так и на переднюю поверхность бедра. Во время занятий на беговой дорожке в спортзале основная нагрузка приходится исключительно на его переднюю часть. Это объясняется автоматическим перемещением полотна тренажёра, которое происходит без участия спортсмена.
Улучшение тонуса мышц
Во время спортивных занятий на улице организм «заряжается» витамином D, что способствует повышению мышечного тонуса. При нехватке этого полезного вещества могут возникать спазмы в мышцах, признаки депрессии, симптомы остеопороза, вялость и утомляемость.
Экономия времени и бюджета
Тренироваться на свежем воздухе можно совершенно бесплатно. Большинство спортивных площадок и парков открыты для всех. Вам не придётся ждать, когда освободится нужный вам спортивный тренажёр, стоять в утомительных пробках по дороге до ближайшего фитнес-клуба.
Можно собрать команду единомышленников и играть в волейбол, большой теннис или бадминтон, кататься на велосипеде или роликах в парке. Спортсменам, предпочитающим силовые тренировки, стоит приобрести петли TRX и составить оптимальную для себя схему тренировок.
Самостоятельно выстроенный график
Еще один плюс выполнения упражнений на улице – самостоятельно составленный график. Вам не нужно торопиться на групповую тренировку или индивидуальное занятие с тренером, достаточно просто подобрать максимально комфортное место для физической активности и двигаться к цели в удобном для себя темпе.
Улучшение настроения
Во время тренировок на улице значительно снижается уровень тревожности и раздражительности. Физические упражнения способствуют повышению самооценки и улучшению настроения.
Позволяют тренироваться вместе
По словам врача Рамила Шахвеледова, выполнение спортивных упражнений в паре с другом или членом семьи, разделяющим ваши интересы, способствуют улучшению взаимоотношений с близкими. Более того, совместные уличные тренировки пробуждают дух соперничества и становятся стимулом для продолжения активных занятий.
Локации для тренировок на свежем воздухе
Существует множество доступных локаций для занятий на свежем воздухе. Один из самых простых вариантов – тренировки на имеющихся во дворах турниках, перекладинах и брусьях.
Скверы и парки – прекрасный вариант для тех, кто предпочитает катание на велосипеде, скандинавскую ходьбу или регулярные пробежки. Большое количество городских сообществ практикует тренировки на улице в формате интенсивных пробежек на набережных или в парках. Во время таких мероприятий можно познакомиться с единомышленниками и влиться в местную спортивную «тусовку».
Преимущество стадионов заключается в том, что на специализированных площадках есть хорошее беговое покрытие. Следовательно, нагрузка на область суставов и стоп будет гораздо меньше, что положительно скажется на продолжительности занятий.
Тренировки в полях и лесах во многом идентичны занятиям в парке, но имеют ценное преимущество: в таких уединенных местах нет большого количества отдыхающих. Кроме того, за чертой города более чистый воздух, чем в густонаселённом мегаполисе.
План занятий
В качестве разминки перед занятиями рекомендован бег на месте в течение 5-7 минут. В план тренировок на открытом воздухе можно включить:
- планку;
- подтягивания;
- отжимания;
- приседания;
- упражнения на брусьях;
- прыжки со скакалкой.
При высоком уровне физической подготовки Рамил Шахвеледов рекомендует включить в план регулярных тренировок и такое сложное многосуставное упражнение, как берпи. Оно подходит опытным спортсменам, улучшает выносливость и ловкость. Упражнение, разработанное зарубежным физиологом Роялом Берпи, было названо в честь своего создателя. После того как оно было взято на вооружение американской армией, берпи получило широкое распространение в разных уголках земного шара. Сложное упражнение, по сути, представляет собой сочетание 3 элементов: планки, отжимания и прыжка. При его выполнении задействовано сразу несколько мышечных групп:
- мышцы спины;
- квадрицепсы бедра;
- брюшной пресс;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы рук.
Берпи способствует ускорению метаболизма, благотворно воздействует на скоростные и силовые качества атлета, помогает поддерживать мышцы спины в тонусе, развивает гибкость. Важно следить за тем, чтобы тренировка не сопровождалась болевыми ощущениями в районе груди и головокружением. При появлении признаков недомогания выполнение упражнения берпи прекращают.
Удобная одежда для занятий
Уличные тренировки должны проходить в удобной одежде, хорошо пропускающей воздух и не сковывающей движений. Стоит учитывать и наличие ветра, влажность ветра.
Если температура воздуха на термометре опустилась ниже отметки -5°С, спортивная одежда должна закрывать тело полностью. На ногах – ветрозащитные штаны или удлинённые облегчающие тайтсы. Сверху – минимум два слоя спортивной одежды: например, тёплая флисовая куртка, под которую надевают лонгслив с длинными рукавами.
По мнению Рамиля Шахвеледова, главное правило при выборе вещей для тренировки – многослойность. А вот от объемной одежды во время уличных занятий стоит отказаться. Она будет стеснять движения, и эффект от физической активности окажется минимальным.
Стоит внимательно подходить к вопросу выбора спортивной обуви для занятий на жёстком покрытии. В ассортименте многих популярных брендов можно найти удобные кроссовки для уличных тренировок в ненастную погоду и холодное время года.
Заключение
Не забывайте, что выбор удобной спортивной одежды и обуви – важное правило для любого типа физических занятий. Забудьте о душном спортзале – разработайте индивидуальную программу тренировок, наслаждайтесь жизнью, вдыхая свежий воздух и любуясь живописными городскими пейзажами!
