Как бороться с прокрастинацией: эффективные способы и советы

Привычка «тянуть до последнего» и откладывать важные дела «на потом» многим знакома не понаслышке. Но подобное поведение далеко не всегда объясняется банальной ленью. Расскажем, как бороться с прокрастинацией: упражнения, книги, способы повышения мотивации.

Чем прокрастинация отличается от лени

По мнению психолога Екатерины Пятковой, находиться в состоянии прокрастинации – «всё равно что оказаться в машине, которой не хватает бензина. Усталость зачастую бывает вызвана эмоциональным выгоранием, когда человек испытывает недостаток положительных эмоций».

Многие люди убеждены, что прокрастинация и лень– это одно и то же. Однако это утверждение не соответствует действительности. Отказ от выполнения неприятных или трудных задач – это нормальная реакция человеческой психики. Но если такое поведение становится привычкой, это может привести к негативным последствиям. Лень, в свою очередь, выражается в инертности, малоподвижности, отсутствии инициативы, апатии.

Прокрастинация – временное явление, когда начало какой-либо деятельности существенно затягивается. В таком случае человек не отказывается от выполнения работы, а просто приступает к ней значительно позже. Лентяй в подобной ситуации просто отказывается от выполнения задачи, даже не постаравшись предварительно оценить её сложность.

В ходе исследования в области нейробиологии, проведённого в Рурском университете г. Бохум с использованием МРТ, были визуально изучены признаки прокрастинации. Установлено, что у людей, склонных откладывать повседневные дела на потом, наблюдается увеличение размера миндалины по сравнению с теми, кто выполняет задачи своевременно. Миндалина является частью головного мозга, ответственной за различные эмоции, включая страх. В эксперименте приняли участие 264 человека, которые заполняли подробные анкеты и проходили магнитно-резонансное исследование.

По мнению учёных, у людей, которые стремятся откладывать дела в долгий ящик, наблюдается нарушение взаимосвязи зоны миндалины и дорсальной области головного мозга. Именно этот участок отвечает за анализ причинно-следственных связей. В результате у людей, склонных к прокрастинации, часто возникают сомнения относительно начала нового дела и повышенная тревожность.

Разновидности прокрастинации

Специалисты в сфере психологии выделяют перечисленные ниже прокрастинации:

Учёные Чу и Чой предложили классификацию прокрастинаторов на два типа: активные и пассивные. Представители первой категории затягивают сроки выполнения задач сознательно. Такие люди более плодотворно работают в условиях сжатых временных рамок. Пассивные прокрастинаторы медленно приступают к выполнению повседневных дел, хотя и не желают этого делать.

Согласно предложенной исследователем Дж.Р.Феррари классификации, пассивные прокрастинаторы делятся на избегающих и нерешительных. Избегающие откладывают дела из-за страха критики со стороны коллег или близких, нерешительные – панически боятся совершить ошибку.

Основные причины возникновения прокрастинации

На возникновение прокрастинации оказывают влияние некоторые расстройства эмоционального спектра. По мнению специалистов в области психологии, тревожные состояния зачастую провоцируют страх выглядеть глупым или встретить непонимание со стороны окружающих. Подобные опасения, в свою очередь, способствуют возникновению прокрастинации.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности не даёт сосредоточиться на выполнении одной задачи, что приводит к потере стимула для успешного завершения дела. Одной из возможных причин появления желания откладывать дела на потом может быть и депрессия. У пациентов, страдающих этим расстройством, зачастую отсутствует мотивация даже для выполнения повседневных обязанностей. Прокрастинация нередко усиливается из-за перфекционизма. Человек, столкнувшийся с такой проблемой, всегда будет считать себя недостаточно авторитетным в какой-либо области.

Помимо указанных выше, существуют и такие предпосылки возникновения прокрастинации:

Польза от прокрастинации

Мало кто будет отрицать, что прокрастинация – вредное и даже опасное явление. Тем не менее и такое поведение может таить в себе пользу. Рассмотрим эту мысль более детально на примере. Вместо того чтобы сделать генеральную уборку в доме или съездить на дачу, прокрастинатор решает встретиться с приятелем или отправляется в тренажёрный зал. То есть не слишком приятные занятия заменяются на более важные на тот момент вещи. Множество креативных проектов появились только потому, что их создатели на время отложили дела второстепенной важности: готовку, стирку и даже учёбу.

Методы преодоления прокрастинации

Действенные лайфхаки по поводу того, как преодолеть прокрастинацию, приведены и в книге Дэна Уиллингема «Учись как профи». Специализация эксперта с докторской степенью по когнитивной психологии – выявление закономерностей «поведения» мозга в процессе обучения. Работы Уиллингема представляют интерес не только для студентов и старшеклассников, но и для всех людей, занимающихся интеллектуальным трудом. Дэн уверяет читателей, что эффективность многих его советов подтверждена экспериментально. Книга включает в себя 14 глав (каждая из них посвящена решению определённой задачи: как успешно сдавать экзамены, как правильно вести учебные конспекты, как повысить концентрацию внимания и пр.).

Чтобы побороть прокрастинацию, полагайтесь на привычку

По словам психолога Дэна Уиллингэма, человек выполняет привычные действия механически, на автопилоте. Заходя на кухню, он не задаёт себе вопрос: «Стоит ли мне сегодня варить кофе или нет?». Выполнение рутинных действий не откладывается, поскольку человеку не приходится делать выбор. Следовательно, если взять за привычку отводить занятиям не менее часа в день, желание прокрастинировать не возникнет. Обучение превратится в такое же обыденное занятие, как приготовление ароматного бодрящего кофе по утрам.

Каждый пункт плана должен быть конкретным и занимать от 20 минут до часа

Мудрая китайская пословица гласит: «Путь в тысячу миль начинается с одного шага». Суть этой фразы заключается в том, что достижение амбициозных целей часто сопровождается страхом. Хитрость состоит в том, чтобы установить для себя менее глобальные задачи. Как говорится, «слона надо есть по кусочку». Не ставьте себе задачи отказаться от сладкого на годы вперёд. Просто постарайтесь продержаться без любимых пирожных хотя бы выходные.

Разбивайте большие задачи на более мелкие

Большие задачи Уиллингем рекомендует разбивать на шаги или этапы. При этом успешность каждого из них зависит от результатов предшествующего. К примеру, работу над учебным докладом можно разбить на 4 отдельных этапа: проведение исследования, составление черновика, написание текста, редактирование материала.

Другие задачи можно распределять по категориям, а не по конкретным шагам. Этот принцип используется, например, на этапе составления краткого пособия. Можно работать над лекциями №1, 2, 3 и т. д. в произвольном порядке.

Пересматривайте свой выбор

Дэн Уиллингэм советует подробно описывать свой выбор, чтобы подчеркнуть альтернативные варианты: «Не спрашивайте, что лучше посмотреть кино или заняться математикой? Скажите так: должен ли я решить эти задачи и покончить с ними раз и навсегда, или отложить их и упустить возможность почувствовать удовлетворение от завершения дела?».

Стоит лишь начать – и вы увидите, что всё не так уж и плохо

По мнению Уиллингэма, людям свойственно переоценивать силу своих эмоциональных реакций как положительных, так и отрицательных, и их продолжительность. Перед выполнением какой-либо интеллектуальной задачи важно убедить себя «просто начать». При этом можно сказать себе: «Я попробую решить эту задачу в течение 5-10 минут. Если у меня ничего не получится, всегда есть возможность остановиться».

Общие правила и рекомендации по борьбе с прокрастинацией

Расставить жизненные приоритеты

Определитесь с тем, какие жизненные сферы для вас наиболее важны на данном этапе. Стоит сделать упор на самых значимых вещах: саморазвитии, работе, воспитании детей и т.д. Выбранные цели продумывают детально. Важно понимать, какого результата вы хотите добиться через 2, 5 или 10 лет.

Отказ от бесполезных дел

Проанализируйте, выполнение каких дел вы постоянно откладываете на потом? Возможно, их можно спокойно исключить из своего распорядка дня? Так ли важна тренировка по йоге, если вы уже три раза в неделю посещаете тренажёрный зал? Действительно ли вам необходимы очередные курсы для повышения профессиональных навыков? В некоторых случаях можно преодолеть прокрастинацию, убрав из своей жизни не особо нужные в этот период занятия и сконцентрировавшись на достижении действительно важной задачи.

Сортировать и систематизировать задачи

Чтобы правильно организовать своё время, познакомьтесь с базовыми правилами тайм-менеджмента. В техниках для правильного распределения сил и времени содержатся подробные инструкции по систематизации своих занятий. Например, в соответствии с матрицей Эйзенхауэра все задачи делятся на важные/несрочные, важные/срочные, неважные/срочные, неважные/несрочные. Безусловно, наивысший приоритет отдается важным и срочным делам.

Правильно распределять ресурсы

Грамотному распределению своих ресурсов стоит поучиться у лидеров спортивных рейтингов. Желанную победу одерживают не те, кто быстро стартует, а те, кто умело рассчитывает собственные силы, приберегая энергию для финального рывка к победе. Не стоит отчаянно рваться в бой, пытаясь выполнить множество дел за день.

Тренировать силу воли

Занятия спортом приучают к строгой дисциплине, достижению поставленных перед собой целей. Для начала можно делать ежедневную утреннюю гимнастику или каждый вечер выходить в парк на короткую пробежку. На фоне небольших достижений страх перед более трудными делами значительно уменьшается.

Поддерживать мотивацию

Иногда важно уделить время для размышлений и честно задать себе вопрос: «Почему вы хотите достичь той или иной цели?» Внутренняя мотивация может быть разной: стремление сменить работу, увеличить доход, желание стать стройнее и привлекательнее.

Визуализация

Визуализация – ещё один метод преодоления прокрастинации. Представьте себе на несколько мгновений, что вы уже успешно завершили задачу, мысленно вознаградите себя за приложенные усилия.

Давать обещания другим людям

Можно дать обещание человеку из своего окружения, что дело будет завершено к определённому сроку. Чувство ответственности за свои слова станет дополнительным стимулом для достижения поставленной цели.

Прощать себя за неидеальность

Не надо стремиться к иллюзии совершенства. Людей, которые превосходно справляются со всеми поставленными задачами, не существует в природе. Важно принять этот факт и не стараться быть «сверхчеловеком»

Прокрастинация как одно из проявлений синдрома самозванца

Человек с синдромом самозванца обесценивает собственные достижения, считая себя недостойным успеха. Боязнь «скорого разоблачения» и чувство неуверенности в своих навыках очень распространены среди творческих людей. Постоянные сомнения по поводу собственной несостоятельности заставляют человека откладывать выполнение задачи до последнего. В качестве отличительных признаков синдрома самозванца выделяют:

Борис Литвак в книге «7 шагов к стабильной самооценке» подробно описывает причины развития подобного синдрома. Психолог рекомендует не совершать распространённых ошибок, о которых он подробно рассказывает в своей работе:

По утверждению многих психологов, корни развития синдрома самозванца следует искать в далёком прошлом. В ранний период жизни у ребёнка, который во многом полагается на мнение окружающих, формируется отношение к собственной личности. Чаще всего сталкиваются с синдромом самозванца дети, которым пришлось стать жертвами одной из перечисленных ниже поведенческих моделей:

Книги о преодолении прокрастинации

Пётр Людвиг – чешский психолог, тренер по саморазвитию. Специалист посвятил много времени борьбе с заблуждениями о мотивации и изучению проблем прокрастинации. После анализа большого количества научных трудов создатель института GrowJOB выделил наиболее действенные методики, которые подходят для повседневного использования на практике. Книга Петра Людвига поможет добиться позитивных перемен в жизни.

Знаменитый психолог Нейл Фьоре – преподаватель университета Беркли, долгое время изучающий темы карьерного роста и преодоления стресса. Его книга «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом» переведена на 11 языков и переиздаётся с 1989 года. Психолог убежден, что прокрастинация часто является признаком более серьёзных проблем, в частности, потери мотивации к определённому виду деятельности. Работа Нейла Фьоре помогает избавиться от страха неудачи, зарядиться положительными эмоциями, более оперативно справляться с поставленными задачами.

Психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург из Нидерландов, авторы книги «Прокрастинация. Первая помощь», пытаются поддержать людей, уставших откладывать дела на потом. Они предлагают читателям упражнения для самостоятельной работы из РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческой терапии), знакомят аудиторию с эффективными методиками тайм-менеджмента, прикладными мотивационными техниками. Книга содержит множество конкретных примеров, иллюстраций, значительно упрощающих восприятие информации.

В издании «О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию» учёного-физиолога Эндрю Смарта рассмотрено воздействие шума на концентрацию внимания и память у детей с синдромом СДВГ. Специалист изучил результаты томографии для анализа неврологической основы речи пациентов. В книге приведено научное обоснование пользы лени. Эндрю Смарт не делится с читателями волшебными рецептами и пошаговыми методиками. Вместе с тем учёный рекомендует не забывать о том, что для развития креативного мышления важно не перегружать мозг, давая организму время на полноценный отдых.

Пётр Панда, прошедший путь от неизвестного копирайтера до создания собственного стиля в профессии и автора нескольких книг, изложил свою историю победы над хроническим откладыванием дел на «потом» в книге «Прокрастинация все. Прощай, болото!». Это издание будет полезно широкому кругу читателей. Пётр Панда советует проявлять решительность и настойчивость: «Не затыкайте дыры паклей. Бесполезно. Надо сносить негодный фундамент, заливать нормальный и потом уже на нём строить дом. Только тогда, когда контроль времени и списки станут элементом конструкции, а не основой, многое начнёт меняться. Никак иначе». Одним из методов преодоления прокрастинации автор называет постановку важных жизненных целей. Стремление к результатам, «которые действительно будоражат. Цели – это то, что отличает человека от безвольного кабачка. Они нами двигают, они нас мотивируют, они нас растят». Цель на будущее, по мнению Петра Панды, может быть любой, в том числе:

В период борьбы с прокрастинацией, по словам Петра Панды, важно уделять повышенное внимание полноценному сну. «Когда ты просыпаешься разбитым, это сразу бьёт по продуктивности и настрою. Там не до мотивации и креатива, там бы день пережить».

Пётр Панда советует отличать прокрастинацию от «хронического достигаторства». В эту категорию входят люди с особой тактикой мышления. «Хронический достигатор» всегда пытается достичь максимума: «если вместо двадцати пяти задач за день сделана “всего” двадцать одна, человек уже в отчаянии и считает себя никчёмным прокрастинатором». Пётр сравнивает жизнь людей, постоянно готовых покорять новые цели, с постоянным карабканьем в высокую гору в поисках восхищения и признания окружающих. «Хронический достигатор» всегда в поиске своих слабых мест и досадных упущений.

Борьба с прокрастинацией – не одномоментное решение, а длительный процесс, требующий усилий и настойчивости. Важно помнить, что прокрастинация – это не приговор, а вызов, который можно преодолеть. Используйте предложенные методы от нашей команды SportShop, чтобы шаг за шагом приблизиться к намеченной цели, и не забывайте прощать себя за неидеальность. Старайтесь сохранять позитивный настрой и веру в свои силы – и тогда вы обязательно достигнете успеха.