Как избежать травм при занятиях спортом и фитнесом

Во время занятий новички нередко испытывают спортивный азарт и эмоциональный подъём. Но на раннем этапе тренировок по неосторожности легко получить травму: повредить мышцы, растянуть сухожилие или даже сломать руку. Позаботьтесь о своей безопасности! В этом материале расскажем об особенностях и профилактике спортивного травматизма.

Типичные причины спортивных травм

С высоким риском переломов, растяжений, вывихов и более серьёзных спортивных травм чаще всего сталкиваются футболисты, люди, которые занимаются тяжёлой атлетикой, хоккеисты, бегуны. В числе основных причин получения физических повреждений:

Полностью уберечь себя от спортивного травматизма невозможно, но если следовать рекомендациям фитнес-экспертов, можно сделать тренировки безопасными и максимально эффективными.

Стратегии профилактики травм при тренировках

Говоря о мерах профилактики спортивных травм, стоит упомянуть принцип «не переусердствуйте». Ниже приведено несколько действенных стратегий, на которые следует ориентироваться при выполнении физических упражнений.

Работайте до боли, но не через неё

Если выполнение упражнения сопровождается болезненными ощущениями, важно подобрать альтернативный вариант тренировки. Это правило касается не только мышечного перенапряжения. Дискомфорт может возникать и из-за того, что ранее повреждённые части тела больше не способны выдерживать прежний уровень нагрузок и спортсмену требуется комплексное лечение. При выполнении физических упражнений, вызывающих болевые ощущения, ситуация лишь ухудшится.

Позаботьтесь о предыдущих травмах

Основные особенности спортивных тренировок для людей, ранее перенёсших травмы:

При работе с отягощениями избегайте высоких нагрузок

Тренеры советуют «избегать высоких нагрузок в крайних точках движения суставов и позвоночника». При игнорировании этой рекомендации физическая нагрузка может привести к травмированию соединительных тканей. Отличным дополнением к тренировкам с отягощением станут занятия йогой или комплекс упражнений на гибкость.

Включите силовые упражнения на одной ноге

Результаты прыжка в сторону на одной ноге лучше прогнозируют опасность возможной травмы, чем прыжок в глубину на двух ногах. Хотя соответствующие данные исследований применимы преимущественно к занятиям спортом, подобные наблюдения можно использовать и в рамках персональных фитнес-тренировок. Утомление и слабость, возникающие при приземлении на одну ногу, – показатель повышенной опасности физической травмы. Поэтому выполнение таких упражнений следует включать в программу занятий для повышения выносливости, улучшения контроля за координацией движений.

Не делайте сложные задачи в состоянии переутомления

В ходе многочисленных исследований было доказано, что в состоянии переутомления эффективность спортивных тренировок заметно снижается. Мышечное напряжение может быть обусловлено биомеханическими изменениями реакции на нагрузку.

Следовательно, разумная предосторожность при выполнении упражнений, тренирующих скорость и ловкость, занятиях тяжёлой атлетикой или плиометрикой явно не будет лишней.

Повышайте уровень тренированности

Повышение уровня тренированности позволяет лучше сопротивляться переутомлению, что снижает риск получения тяжёлой травмы. Грамотно составленная программа индивидуальных занятий предусматривает оптимальную спортивную нагрузку на тело без чрезмерного стресса для организма. Тренировочная неделя должна включать в себя дни активного отдыха, в которые предусмотрена физическая активность низкой интенсивности.

Исключите или сведите к минимуму низкие старты

Одна из частых травм в ходе спортивных занятий и соревнований – повреждение мышц, расположенных в области задней поверхности бедра. Такую травму можно получить при низком старте в начале спринтерского забега. Для предупреждения возникновения подобной проблемы можно использовать старт: с ускорением от стартовой линии или с разбега.

Меры по предупреждению спортивного травматизма предусматривают запрет на начало движения из статического положения. При разработке индивидуальной программы занятий тренер может чередовать низкие старты с несколькими спринтами с разбега.

Не курите

Отрицательное воздействие курения на общее состояние здоровья доказано учеными. Кроме того, при проведении некоторых научных исследований было установлено, что пагубная привычка – возможный фактор риска физической травмы. Стоит воздержаться от курения и в период восстановления после хирургической операции.

Достаточно спите

Хороший сон – еще одна мера по уменьшению спортивного травматизма и повышению продуктивности тренировок. Взрослым рекомендуется отдыхать не менее 7-8 часов в день. Оптимальное время сна для спортсменов подросткового возраста – 9-10 часов.

Общие рекомендации для снижения травматизма

Новички на тренировках часто допускают ошибки, которые могут негативно повлиять на их здоровье, начиная от небольших растяжений и ушибов и заканчивая серьёзными проблемами, требующими длительного восстановления. Общие рекомендации для профилактики спортивного травматизма посвящены тому, как сделать фигуру рельефной и привлекательной без вреда для организма.

Пройти обследование сердца и сосудов

Перед тем как начать заниматься силовыми тренировками, новичкам в возрасте старше 40 лет рекомендуется проконсультироваться с терапевтом и кардиологом. Это поможет выявить наличие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и предотвратить возможные осложнения.

Не торопиться с конкретными результатами

Быстро достигать впечатляющих рекордов получается далеко не у всех, это вполне нормальное явление. Если очень хочется быстро пробежать дистанцию или взять определённый вес, важно ориентироваться на своё самочувствие и действовать поэтапно. В тех случаях, когда организм не готов к интенсивной нагрузке, существует риск получить травму вследствие физического переутомления.

Старательно разминаться и чередовать виды нагрузки

Чередование разных видов физической нагрузки поможет избежать чрезмерного перенапряжения. Не следует пренебрегать сочетанием силовых и кардиотренировок, важно уделять внимание прогреву суставов перед посещением тренажёрного зала. Новичкам рекомендуется составлять план занятий с инструктором, чтобы быстро освоить правильную технику выполнения упражнений.

Полноценно отдыхать между подходами и тренировками

Одна из самых распространённых причин травм – перетренированность. Неподготовленный к интенсивной физической активности организм плохо справляется с нагрузкой, если новичок делает слишком короткие паузы между упражнениями.

Оптимальная частота занятий для непрофессиональных спортсменов – 2 раза в неделю с двумя выходными подряд. Также рекомендуется делать перерыв от любых тренировок в течение одного месяца в году, чтобы дать организму время восстановиться.

Применять правильно подобранное снаряжение

Для тренировок следует выбирать одежду, которая быстро впитывает влагу, и обувь, обеспечивающую хорошую поддержку стопы. При занятиях спортом с повышенным риском травм необходимо использовать специальные защитные средства, такие как налокотники, наколенники, кепки и очки.

Соблюдать питьевой режим

Соблюдение питьевого режима для человека, занимающегося спортом, не менее важно, чем сбалансированное питание. Он позволяет сделать связки более эластичными, предотвращает тепловые удары, защищает организм от обезвоживания. Оптимальный объём потребления жидкости для одной интенсивной физической тренировки – 600 мл.

Как избежать травм новичкам: советы фитнес-тренеров

Перед тем как перейти непосредственно к физическим занятиям, нужно хорошо «разогреть» тело. Разминка помогает сделать мышцы, связки и сухожилия более податливыми и эластичными. Профилактика спортивного травматизма на основе рекомендаций фитнес-инструкторов значительно повысит продуктивность занятий.

Правило №1: разминка

Разминка перед физическими занятиями помогает избежать повреждения мышц, травм плечевых, коленных, лучезапястных суставов. Разогревающие упражнения можно делать на специальном кардиотренажёре. Альтернативный вариант по уменьшению риска спортивного травматизма – выполнять разминку самостоятельно. Для начала нужно постараться поднять колени как можно выше, сделать 10-15 приседаний, после этого перейти к наклонам или бегу на месте.

Правило №2: верная техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения физических упражнений – одна из основных мер профилактики травматизма. При несоблюдении этой рекомендации можно нажить массу неприятностей таких, как разрыв связок, межпозвоночные протрузии, вывих суставов. Поэтому на начальном этапе можно воспользоваться услугами инструктора. За несколько занятий тренер наглядно покажет, как обращаться со спортивным инвентарем, делать те или иные упражнения, прорабатывать проблемные зоны.

Правило №3: начинать с базовых упражнений

Человеку, совсем недавно начавшему ходить в спортзал, не стоит выполнять технически сложные упражнения. При проработке элементов, требующих опыта и сноровки, можно получить растяжение связок, защемление нервов, вывих. Следовательно, перед включением более трудных упражнений в свою фитнес-программу надо освоить базовые спортивные приёмы.

Рекомендуется начать с упражнений, при выполнении которых задействовано сразу несколько групп мышц:

Несмотря на кажущуюся простоту, несложные упражнения довольно эффективны. При этом такая физическая активность не нанесёт вреда новичку, недавно приступившему к тренировкам.

Правило №4: выбирать оптимальные нагрузки

План спортивных тренировок составляется с учетом таких индивидуальных особенностей, как уровень подготовки спортсмена и общее состояние здоровья.

Опытные преподаватели рекомендуют начинающим спортсменам придерживаться принципа «full body». Он предусматривает проработку всех групп мышц за одно занятие.

Чрезмерные физические нагрузки могут вызвать синдром перетренированности, при котором страдает эндокринная система, гипогликемию. Обе эти патологии сопровождаются резким ухудшением самочувствия: тошнотой, потерей сознания, головокружением и другими неблагоприятными последствиями.

Правило №5: тренироваться с адекватным весом

Одна из возможных причин травм – попытка новичков взять непосильный для себя вес. Так поступать категорически не рекомендуется. Подобные необдуманные поступки чреваты серьёзными травмами: протрузиями, образованием межпозвоночных грыж.

Дополнительные советы для безопасных и эффективных занятий

Дополнительные рекомендации сделают спортивные занятия более безопасными. Но, если избежать получения травмы все же не удалось, рекомендуется обратиться в медицинскую клинику сразу же при появлении первых симптомов недомогания. При своевременном выявлении проблемы полученное повреждение не станет «застарелым» и не повлечёт за собой серьёзные осложнения.

Использование специальных бандажей и защитных приспособлений

При применении эластичных наколенников, налокотников, спортивных перчаток значительно снижается нагрузка на суставы. Их ношение особенно полезно людям, у которых ранее уже были травмы.

Приём спортивных добавок с коллагеном

Большие физические нагрузки провоцируют изнашивание тканей, что вызывает недостаток коллагена. Замедление синтеза этого вещества может быть обусловлено и другими факторами:

Употребление биологически активной добавки к пище способствует повышению эластичности связок и нормализации кровообращения. Коллаген всасывается в кровь в течение 20-30 минут, позволяя избежать получения травм и сделать физические занятия максимально эффективными.

Польза коллагена при занятиях физической культурой довольно велика. Он помогает увеличивать объём мышечной массы при силовых тренировках, ускоряет скорость метаболических процессов, повышает общую выносливость организма.

В составе белка присутствует ряд полезных для организма аминокислот. На 20% коллаген состоит из пролина. Аминокислота, которая синтезируется в организме, отвечает за прочность и упругость тканей. Аланин принимает активное участие в тканевом обмене. Глицин уменьшает негативное влияние стресса на организм при интенсивных психоэмоциональных и физических нагрузках. Аргинин способствует повышению иммунитета, участвует в синтезе гормона роста.

Кроме строительного белка, в биологически активных добавках могут содержаться и такие компоненты, как коэнзим Q10, гиалуроновая кислота, эластин, витамин С. Эти ингредиенты способствуют более быстрому усвоению коллагена, усиливают терапевтический эффект средства.

Использование разогревающих мазей

Когда мышцы нуждаются в дополнительном разогреве перед занятиями физической культурой, на помощь приходят специальные лекарственные мази. Препараты способствуют улучшению кровообращения, повышению подвижности суставов, усилению притока полезных веществ и кислорода к проблемному участку. В составе разогревающих мазей чаще всего входят такие действующие компоненты, как экстракты растений, алкалоид капсаицин, содержащийся в красном перце, димексид, пчелиный яд.

Заключение

Основные рекомендации по профилактике травматизма в спорте от SpotShop: