Протеин – спортивная добавка, сформированная белковыми смесями. За счет обработки ферментами в желудке она распадается до аминокислот, всасывающихся в кровь, использующихся организмом для построения новых мышечных волокон, восстановления тканей после тренировок. С точки зрения биологии, протеин – органическое вещество, представленное аминокислотными цепочками, полипептидами. Протеин для набора мышечной массы крайне необходим, именно он формирует плюсовой азотистый баланс в организме, без которого рост мускулатуры, как качественный, так и количественный, невозможен.
Необходимость употребления
Если человек избегает занятий в тренажерном зале, его профессия не связана с изнурительным физическим трудом, то достаточные количества протеина он будет получать с пищей. В среднем, дневная потребность составляет в районе 1-1.5 граммов на килограмм массы тела. Регулярные тренировки – другое дело, дозировка сразу возрастает до 2 и более граммов. Лучший протеин – это тот, который действует комплексно, помогает повысить силовой ресурс, увеличить выносливость, быстрее восстановиться после занятий. Нехватка элемента ощущается сразу: восстановление требует слишком много времени, мышечные боли зачастую оказываются крайне серьезными.
Белок важен как для набора сухой мышечной массы, что характерно для высокоинтенсивных тренировок, так и для общего набора веса, актуального в абсолютных категориях тяжелоатлетов. Эффект от употребления протеина проявляется очень быстро, в особенности, у новичков, которые замечают, как тело начинает меняться в лучшую сторону, объем мускулов растет, они становятся более рельефными, проработанными. Это стимулирует к дальнейшим занятиям. Конечно, результатов можно добиться и без дополнительного приема протеина, рассчитывая только на пищевую ценность обычных продуктов рациона, однако, эти результаты окажутся гораздо менее выраженными, восстанавливаться придется дольше, интенсивность тренировок сильно снизится.
Добавка полезна не только для набора массы, но и для похудения. Как уже было сказано, протеин – наиболее ценный питательный элемент, для организма он важнее углеводов и жиров. Регулярное его употребление поможет в борьбе с жировыми отложениями, на их место постепенно будут приходить качественные мускулы, эффективные, эстетические привлекательные. При борьбе с лишним весом добавка употребляется до и после занятия, а также вместо одного из перекусов в течение дня.
Виды протеина
Протеин представлен несколькими видами. Они отличаются друг от друга и методом получения, типом исходного сырья, и рекомендациями по употреблению. Некоторые виды усваиваются очень долго, за счет чего помогают справиться с чувством голода, другие – наоборот, быстро, употребляются сразу после тренировки, чтобы насытить мышцы необходимыми веществами, способствующими росту.
Сывороточный
Этот протеин лучше всего подходит для набора мышечной массы. Скорость абсорбции из ЖКТ максимальна, за счет чего в крови и мышцах достигается огромная концентрация аминокислот, помогающая им в росте, способствующая набору массы, снимающая напряжение и усталость.
Сывороточный протеин представлен тремя основными типами:
- Концентрат. Невысокая цена, умеренная степень очистки. Содержание белка – около 90%.
- Изолят. Концентрат, прошедший дополнительную очистку, повышающую скорость усвоения и долю белка до 97%.
- Гидролизат. Самый дорогой вариант, продукт проходит предварительную обработку ферментами, которая должна ускорить всасывание.
Исследования показывают, что, несмотря на приличную ценовую разницу, все формы сывороточного протеина демонстрируют примерно одинаковую эффективность, особого смысла в переплате нет.
Казеин
Казеин – сложносоставной молочный белковый продукт, производство которого основано на воздействии на молоко определенного набора ферментов, за счет контакта с которыми оно створаживается. Казеиновый протеин сформирован огромным количеством крупных молекул, на усвоение которых организму требуется гораздо больше времени, по сравнению с сывороткой.
Основная функция этого вида протеина – не стимуляция роста мускулатуры, а ее защита от разрушения при длительном отсутствии пищи. Например, казеин можно принимать перед сном, это поможет замедлить катаболизм, исключить вероятность разрушение мышц. Аналогично, добавку можно употреблять между приемами пищи, за счет долгого усвоения она на несколько часов обеспечит ощущение сытости.
Соевый
Соевый протеин однозначно не принадлежит к числу лучших. Порекомендовать его можно исключительно вегетарианцам, людям, испытывающим сложности с усвоением белка животного происхождения. Исходное сырье – соевые бобы, что обеспечивает невысокую цену, но приводит к внушительному количеству недостатков:
- Минимальная биологическая ценность, показатель которой не дотягивает и до половины от значений, характерных для сывороточного протеина.
- Неполноценный аминокислотный профиль, об эффективном наборе массы говорить не приходится, равно как и о стимуляции процессов регенерации, восстановления.
- Малая скорость усвоения, вероятны проблемы с пищеварением.
- Вероятность эстрогенной активности.
Яичный
Многие атлеты профессионального уровня считают, что при наборе чистой мышечной массы именно этот сорт оптимален. Некоторые специалисты даже называют его “идеальным, лучшим протеином”. Добавка сбалансирована по аминокислотному профилю, почти на 100% очищена от жиров (оставлены только наиболее полезные жирные кислоты), проста в приготовлении. Единственным минусом продукта можно назвать довольно высокую цену, хотя его покупка, конечно, выгоднее, в сравнении с приобретением обычных яиц.
Говяжий
Говяжий протеин хорошо подходит для увеличения объема мышечной массы. Его основа – мясной белок, получаемый по методике тщательной фильтрации, в процессе которой удаляются вредные жиры, холестерин. Процент белка высокий, аминокислотный состав соответствует максимально жестким требованиям, скорость усвоения очень высока, по этому показателю продукт сопоставим с лидером рынка – сывороточным изолятом. Дополнительный плюс – высокое содержание креатина, вещества животного происхождения, способствующего увеличению силового ресурса, уменьшению времени, необходимого для восстановления после изнурительной тренировки. Порекомендовать сорт можно для увеличения мышечной массы при непереносимости молочного белка. Главный минус продукта – высокая цена, вдобавок, он отличается характерным горьковатым вкусом, даже у лучших производителей не получается замаскировать его ароматизаторами и другими добавками.
Комплексный
Комплексный протеин – комбинация различных сортов продукта. Свойства и характеристики определяются именно пропорцией. Товар можно использовать и для набора мышечной массы, если основным компонентом является сывороточный белок, и для похудения, когда базовая доля приходится на казеин. К выбору такого продукта нужно подходить максимально ответственно и внимательно, к сожалению, многие производители удешевляют производственную технологию, активно используют соевый белок, который, как уже было отмечено, не обладает достаточной биологической ценностью, может приводить к проблемам с пищеварением.
Сколько протеина нужно пить в день?
Обычному человеку, не ставящему перед собой каких-то спортивных целей, достаточно 1-1.5 граммов протеина на килограмм массы тела в сутки. Спортсмену в период тренировок, как обычных, так и подготовительных, накануне соревнований, этих значений однозначно мало. Для набора мышечной массы нужно, как минимум, 2.2 грамма на килограмм массы тела ежесуточно, более того, для спортсмена с минимальным процентом жира в организме этого значения хватит, в большей степени, для сохранения уже имеющихся мышц, чем для наращивания новых. Худым, жилистым атлетам можно посоветовать употреблять примерно 2.8 грамма белка на каждый килограмм веса. Специалисты, при этом, советуют получать до половины от общего объема из обычных продуктов питания, еще столько же – из спортивного питания. Добавки однозначно не должны быть основным источником питательных веществ, это может негативно сказаться на пищеварении.
Когда принимать?
При выборе времени достаточно придерживаться следующих рекомендаций:
- После пробуждения, что помогает защитить мышечную массу от разрушения. Сон продолжительностью 7-8 часов предполагает длительное отсутствие поступления питательных веществ, в результате организм начинает добывать их, разрушая мускулы. Прием быстрого протеина, например, сывороточного, блокирует эти процессы.
- На протяжении дня. О росте мышц не приходится говорить при недостатке аминокислот. Добиться этого можно частыми перекусами и употреблением спортивного питания. Если придется долгое время обходиться без “обычной” еды, нужно компенсировать этот момент порцией протеина.
- Перед походом в зал. Примерно за пару часов до занятий нужно не только поесть, но и выпить быстрый протеин, примерно в половинной дозе от стандарта. Протеиновый коктейль создаст необходимую концентрацию аминокислот в крови, даст энергию, защитит мышечную массу от разрушения.
- После занятий. Это лучшее, обязательное время для приема протеина. Мышцам сейчас очень нужны питательные вещества, прием протеина даст им все необходимое для развития. Насыщение крови аминокислотами поможет восполнить их запасы в мышечной ткани, порция углеводов же поможет разнести энергию по всему организму, поможет быстро восстановить силы.
Возможный вред
Многочисленные исследования однозначно доказывают: покупка лучшей белковой добавки, от проверенного бренда, не может повредить системам организма, эффект от ее приема исключительно положительный. Она не провоцирует развитие раковых опухолей, не изменяет состав крови, не уменьшает прочность костей, не может привести к развитию патологий внутренних органов. Да, употребление протеина несколько увеличивает нагрузку на почки, но и ее можно компенсировать, если увеличить объемы потребляемой жидкости. Риск при приеме протеина существует только в случае очень высокой чувствительности организма, при наличии выраженных аллергических реакций стоит предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать продукт с лучшим составом, который гарантированно не вызовет проблем при употреблении, исключить некоторые растительные компоненты.
Лучший протеин для похудения
Протеин при похудении помогает сберечь мышцы, исключить сбои в работе иммунитета, сохранить красоту кожи, волос, исключить чрезмерную потерю влаги организмом. Лучшая комбинация в борьбе с лишними сантиметрами на талии – сывороточный и казеиновый протеины. Первый обеспечивает необходимый термогенез, дает мускулам энергию, второй – позволяет заменить некоторые приемы пищи, подавляет чувство голода, блокирует процессы катаболизма.
Лучший протеин для набора мышечной массы
Лучшие белковые продукты обеспечивают следующие эффекты:
- Выработка сократительных белков, основы для набора массы. Это максимально важно во время и сразу после занятий. Если не дать организму необходимый набор аминокислот, то активируется катаболизм, из-за которого ответная реакция – не стимуляция роста мышечных тканей, а восстановление последствий катаболизма.
- Восполнение энергетического запаса.
- Повышение концентрации инсулина, гормона соматропина, лучших веществ для роста и тканевой регенерации.
- Поддержка мышечной гипертрофии за счет соответствующего набора действующих веществ.
Об эффективном наборе массы можно говорить при комбинированном приеме протеина. Перед занятиями и после них рекомендован сывороточный продукт (говяжий или яичный – достойная альтернатива, более дорогая), в промежутках между едой – комплексный или казеиновый. Казеиновый протеин также рекомендован перед сном.